Zaterdag 21 september was het eindelijk zover: mijn eerste 10 kilometerwedstrijd! Ik had mezelf ten doel gesteld om onder de 55 minuten te lopen. En na mijn vakantie stiekem tegen mezelf gezegd dat binnen het uur ook heel prima zou zijn. Maar ik zou mijn (over-)ambitieuze zelf niet zijn als ik een semi-professionele voorbereiding trof!

1. Taperen

In de week van de wedstrijd schroefde ik het aantal trainingskilometers terug. Dus nog wel volgens het gebruikelijke schema op dezelfde dagen hardlopen, alleen niet het aantal kilometers. Op dinsdag liep ik een rustige 5 kilometer met Manlief, afgesloten met vier 100 metersprints op 5 kilometertempo. Op donderdag liep ik snelheidstraining van 8 kilometer. De bedoeling was om gemiddeld 5:30 per kilometer te lopen, maar na 5 kilometer kwam ik erachter dat ik het veel te snel liep (5:10). Na een korte adempauze nog 3 kilometer op het geplande tempo gelopen.

2. Bietensap

Bietjes zijn uit het verdomhoekje gekropen nu ze zijn ontdekt als het nieuwe supervoer. Ik las bijvoorbeeld in deze blogpost van Running Competitor (in het Engels) dat bietensap het drankje van kampioenen is. In bietjes zit, net als in  spinazie, nitraat. Dat wordt in je mond omgezet in nitriet, waardoor het nitrietniveau stijgt. Waarom is dat goed nieuws? Door het verhoogde nitriet heeft je lichaam minder zuurstof nodig bij inspanning. Dat betekent dat je tot 15% minder snel moe wordt. Je kunt dus langer lopen op hetzelfde conditievermogen.

Een bietensapkuurtje van een week is volgens het Hardloperskookboek voldoende om je prestaties een optimale boost te geven. Elke dag twee glaasjes bietensap en het wonder moet geschieden. Ik koop dus een fles bietensap bij De Tuinen en ga braaf aan de kuur. Baat het niet, dan schaadt het niet! Nu hou ik echt van bietjes. Gepofte bietjes, bietjessalade, bietjessoep, bietjescarpaccio, ik vind het allemaal lekker. Maar een glaasje bietensap is flink wennen. Gelukkig is het gemixt met grapefruit of appelsap best te doen!

3. Cross-training

Naast hardlopen is het verstandig om ook op een andere manier te bewegen. Yoga is populair in combinatie met hardlopen, omdat het helpt je balans te vinden die je goed kunt gebruiken tijden het lopen. Ook kracht- of core (buik- en rugspieren) training wordt door velen aanbevolen. Want hoe sterker je benen, hoe meer koolhydraten je in je spieren kunt opslaan die je tijdens je wedstrijd kunt gebruiken.

Ik wil je nog een andere oefening aanraden. En dat is het aansterken van je zijwaartse heup- en beenspieren. Waarom? Hardlopen is een sport waarbij je ledematen naar voren en naar achteren beweegt. Als je alle ruimte hebt, hoef je alleen maar naar voren. In een populaire hardloopwedstrijd is het echter vechten om de ruimte. Er lopen mensen voor je, achter je, naast je… Bij de Vredesloop is er maar 1 startvak. Je wordt dus niet op doeltijd ingedeeld. Daardoor is het continu inhalen.

Bij inhaalacties beweeg je niet alleen in het voor/achtervlak, maar ook zijwaarts. Snel naar links, inhalen, terug naar rechts. Daarna snel naar rechts, inhalen, terug naar links. Dit zijn zware bewegingen, die je de dag na de wedstrijd zeker zult voelen! Vooral in de spieren in je voet, om je enkels, en in je achillespees. En met een beetje pech rond je lies en heupen.

De oplossing? Oefeningen waarbij je zijwaarts beweegt en zo deze spieren aansterkt. Ik geef twee keer per week Sh’bam, een Les Mills dans cardio work out waarbij je juist vaak links-rechts beweegt met shuflles (chasse), salsa-bewegingen en pony’s. Een alternatief zijn side lunges, single side lunges.

4. Buggy running

Ik kan je van harte een rondje hardlopen met je kleintje in de buggy aanraden! Met een buggy hardlopen is zwaarder dan zonder (duh) en dat zie je in je trainingstijden terug. Maar er zijn ook belangrijke voordelen aan buggy running. Je werkt aan kracht in je bovenlijf. Een sterk bovenlijf helpt bij stabiliteit en balans in je lijf. En met beter stabiliteit en balans in je lijf ren je efficiënter. Je kan met minder energie vooruit, zeg maar. Met andere woorden: je wordt minder snel moe, en kunt dus langer lopen!

Ander voordeel: je werkt aan je loophouding. Wanneer je een buggy duwt, leun je automatisch een beetje naar voren. Je moet wel een beetje opletten dat je dat vanuit het juiste punt in je lichaam doet (je enkel, niet je heup). Deze loophouding helpt ook met efficiënter  lopen.

En inderdaad, zoals Ren Mama Ren al vermoedde, heb je zonder buggy ineens vleugels! In een wedstrijd voel je je superlicht, sterk en vliegen de kilometers om.

5. Rustig ademhalen

Tegenwoordig loop ik zonder muziek. Dan kan ik me, heel mindful, me richten op het hier en nu tijdens het lopen. De groene omgeving waar ik loop en vogels hoor fluiten en konijntjes zie rondhoppen. Maar ook beter kan luisteren naar wat mijn lichaam me tijdens het hardlopen vertelt. Het geluid van mijn voetstappen vertelt me of ik mijn passen kort en snel genoeg zijn en of ik niet te zwaar op de grond land. Mijn ademhaling vertelt me of ik niet te hard loop of te weinig zuurstof binnenkrijg.

Want met rustig en diep ademhalen krijg je het meest zuurstof binnen. En zuurstof zorgt ervoor dat je spieren niet oververmoeid raken en verzuren. Ik let er altijd op om via mijn mond en neus rustig en lang in te ademen en korter uit. Er is een regel met het aantal stappen dat je zet tijdens een ademhaling, maar dat is voor mij veel te ingewikkeld. Ik doe het dus op gevoel. Tijdens een wedstrijd is het misschien een beetje gek om te zingen. Dat doe ik dus in mijn hoofd. Maar tijdens trainingen wil ik nog wel eens in zingen uitbarsten. Gewoon, om te checken of ik nog genoeg adem over heb. Is dat gek?

Dit waren mijn 5 tips voor een snelle 10 kilometer. Ze werkten voor me, want ik liep de 10 kilometer in 53:23, ruim onder mijn doeltijd!

Hoe zorg jij voor een snelle looptijd? Ik ben benieuwd naar jouw tips! Deel ze in een reactie hieronder.

xoxo – Irene